[from couch to 5km]

Неделя 1

Тренировка 1 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут. Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут. Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут. Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Неделя 2

Тренировка 1 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут. Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут. Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут. Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Неделя 3

Тренировка 1 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза: Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза: Бег 200м. (или 90 сек.) Ходьба 200м. (или 90 сек.) Бег 400м. (или 3 мин.) Ходьба 400м. (или 3 мин.) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза: Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Неделя 4

Тренировка 1 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 400м. (или 3 мин.) Ходьба 200м. (или 90 сек.) Бег 800м. (или 5 мин.) Ходьба 400м. (или 2,5 мин.) Бег 400м. (или 3 мин.) Ходьба 200м. (или 90 сек.) Бег 800м. (или 5 мин.) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 400м. (или 3 мин.) Ходьба 200м. (или 90 сек.) Бег 800м. (или 5 мин.) Ходьба 400м. (или 2,5 мин.) Бег 400м. (или 3 мин.) Ходьба 200м. (или 90 сек.) Бег 800м. (или 5 мин.) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 400м. (или 3 мин.) Ходьба 200м. (или 90 сек.) Бег 800м. (или 5 мин.) Ходьба 400м. (или 2,5 мин.) Бег 400м. (или 3 мин.) Ходьба 200м. (или 90 сек.) Бег 800м. (или 5 мин.) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Неделя 5

Тренировка 1 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,  затем: Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 800м. (или 5 минут) Бег 1,2км. (или 8 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,  затем: бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Неделя 6

Тренировка 1  Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2  Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,6км. (или 10 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,6км. (или 10 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3  Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,6км. (или 25 мин.) без ходьбы. Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Неделя 7

Тренировка 1 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут). Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут). Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут). Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Неделя 8

Тренировка 1 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут). Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут). Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут). Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Неделя 9

Тренировка 1 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут). Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут). Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3 Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут). Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.